Musculation pour débutants: votre première année d’entraînement

À quoi devrait ressembler la musculation pour les débutants?

2 à 3 unités par semaine pendant 30 à 60 minutes chacune sont suffisantes. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer. Surtout si vous n’avez jamais été physiquement actif auparavant, ce temps est initialement un peu plus long que pour quelqu’un qui s’entraîne 3 à 4 fois par semaine depuis des années.

Si vous en avez envie, vous pouvez bien sûr faire quelque chose les jours sans formation, par exemple:

• Travaillez sur votre flexibilité (étirement ou blackroll)
• Commencez à méditer (cela entraînera votre autodiscipline et votre conscience corporelle, qui ont tous deux un effet très positif sur votre entraînement en force)
• Faites quelque chose pour votre coordination (c’est super d’avoir des muscles; c’est encore plus cool de pouvoir les utiliser aussi)
• Vous pouvez faire quelque chose pour votre endurance une ou deux fois par semaine (jogging, vélo, natation)

Musculation pour débutants: comment m’entraîner?

La structure de base de votre unité de formation ressemble à ceci:

1. Échauffement de 5 à 10 minutes
2. Partie principale (unité de force) 20 à 40 minutes
3. Récupération de 5 à 10 minutes

C’est-à-dire une séance de formation dure de 30 à 60 minutes. Pour que cela fonctionne, il faut vraiment s’entraîner pendant ce temps! Mettez votre téléphone portable sur le côté et ne le touchez à nouveau qu’après l’entraînement, allumez votre musique ou livre audio au préalable et concentrez-vous pleinement sur votre entraînement! D’abord le travail, puis les selfies!

1. Échauffement

Le but de l’échauffement est d’une part d’arriver mentalement à l’entraînement et d’oublier tous les soucis du quotidien. De plus, vous préparez votre corps au stress à venir. Votre fréquence cardiaque augmente, votre sang est transporté vers les muscles, votre température corporelle augmente, etc.

Vous devez bouger toutes vos articulations et vous essouffler facilement. Faites du jogging, parcourez l’échelle de coordination, entourez vos bras, faites des fentes, faites pivoter le haut de votre corps, lancez quelques balles contre le mur. Amusez-vous et bougez.

2. Unité de puissance

Si vous vous demandez: « 20 à 40 minutes n’est-il pas un peu trop court? » Non, vous pouvez vous entraîner dur ou vous entraîner longtemps. Vous allez vous entraîner dur!

Que vous vous entraîniez avec un équipement ou avec votre poids corporel, vous avez besoin d’un maximum de 20 à 40 minutes pour définir les stimuli d’entraînement que vous souhaitez définir. Donc: dans la salle de musculation, PLEIN ACCÉLÉRATEUR, hors de la salle de musculation, en régénération!

Pour commencer, un entraînement complet du corps est le plus logique et bien sûr, vous pouvez continuer à le faire. Nous avons déjà résumé pour vous comment vous pouvez créer un plan d’entraînement complet du corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez également y penser après environ 6 mois, au jour 1 le haut du corps et au jour 2 le bas du corps ou au jour 1 triceps, pectoraux et épaules, au jour 2 biceps, latissimus et trapèze et au jour 3 le Exercez le bas du corps.

Vous pouvez décider si vous souhaitez développer votre entraînement en tant qu’unité HIIT ou travailler en séquence (alors vous devez prolonger les pauses et vous aurez donc besoin de plus de temps).

HIIT

Pour un plan d’entraînement HIIT efficace, 5 exercices par unité, effectuez 5 tours avec 30s de charge chacun et 30s de pause entre les exercices. Vous faites les 5 exercices par tour. Après le troisième tour, vous pouvez faire une pause si vous en avez besoin.
Les 5 exercices devraient entraîner tout le corps, par ex. 2x jambes, 1x bras, 1x ventre, 1x dos. Vous pouvez découvrir comment choisir les bons exercices pour votre entraînement par intervalles dans cet article:

Si vous remarquez qu’un exercice est trop fatigant ou trop facile, ou que vous êtes généralement trop ou moins sollicité, ajustez l’intervalle en conséquence (20 s de charge – 40 s de pause ou 40 s de charge – 20 s de pause).

Voici comment vous suivez votre entraînement en séquence

Vous pouvez également faire 3 à 5 fois l’exercice 1, puis 3 à 5 fois l’exercice 2, et ainsi de suite. Cela prendra plus de temps car vous aurez besoin de plus de repos pour être à nouveau en forme pour le même exercice. Au lieu d’une limite de temps, vous vous entraînez ici à l’échec. Ce type d’entraînement est plus utile en salle de sport sur des machines ou avec du matériel d’entraînement (sauf pour le développé couché et le squat). Assurez-vous d’évaluer correctement votre limite. Vous avez tout le temps du monde. Il vaut mieux s’entraîner pendant une semaine avec un poids trop faible et s’adapter lentement que de se surestimer et de se faire du mal.

3. Récupération

Ici, vous lancez la régénération. Selon les options dont vous disposez, vous pouvez vous étirer, faire du rouleau noir, vous faire masser ou prendre un bain de glace.

Ensuite, vous devriez manger quelque chose de riche en glucides et en protéines pendant les 60 à 90 premières minutes après la fin de l’unité de force. Vous venez d’épuiser les réserves d’énergie dont votre corps a besoin pour se reconstituer et vous avez causé des dommages musculaires dont votre corps a besoin pour réparer et compenser. Votre corps rétablit maintenant votre niveau initial et amorce les premières améliorations afin d’être préparé de manière optimale pour la prochaine séance d’entraînement.

Quels exercices de musculation devriez-vous faire en tant que débutant?

Fondamentalement, la qualité> la quantité s’applique. Il vaut mieux faire 5 pompes correctement et techniquement propres que de faire 20 pompes incorrectement. Ceci est particulièrement important pour l’entraînement avec des poids supplémentaires. Un squat propre est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Un mauvais squat peut vous blesser pour le reste de votre vie.

Vous remarquerez donc que la bonne exécution de l’exercice est extrêmement importante! Nous avons mis au point un guide gratuit avec les exercices les plus importants, des instructions détaillées sur la façon de les faire et des conseils pour la musculation en tant que débutant:

Entraînez tout votre corps et assurez-vous de vous entraîner de manière équilibrée. Si vous ne entraînez vos muscles abdominaux que pendant des semaines ou des mois, mais jamais les muscles du dos, des déséquilibres se produisent. Cela peut conduire à une mauvaise posture ou, dans le pire des cas, même à des blessures.

Musculation à domicile

Si vous manquez de temps, c’est une bonne idée de faire de l’exercice à la maison. Non seulement c’est gratuit, mais cela vous fait également gagner du temps pour aller et revenir de la salle de sport. Un entraînement à domicile peut être tout aussi efficace qu’un entraînement en studio. Vous pouvez toujours penser à deux acquisitions si vous êtes sérieux au sujet de votre formation à domicile et que vous n’avez pas d’alternative: Une barre de traction que vous pouvez accrocher à votre porte.
Une échelle de coordination qui peut être dans votre chambre ou dans la vôtre Hof va bien.

Vous pouvez également utiliser une balançoire dans le jardin ou des barres horizontales dans une aire de jeux.

Voici comment vous entraînez vos jambes:

• Sprints
• Sauts (hauts, larges, sur le côté, à une jambe, à deux jambes)
• Pas de fente, sauts en alternance
• Ischio-jambiers nordiques (particulièrement utiles pour les joueurs de football, les joueurs de handball, les haies et les sprinteurs)
• Prolongez le pont avec votre jambe (une jambe, deux jambes)

Comment entraîner votre cœur:

• Support de l’avant-bras
• Support secondaire
• Crunches, V-ups (droits, obliques)
• Drapeau du dragon
• Dérouler
• Pont
• Quadrupède

Voici comment vous entraînez vos bras:

• Tractions
• Pushups
• Pèse-main, poussée vers le haut
• Ligne inversée
• Trempettes

Musculation pour débutants en salle (avec équipement)

L’avantage ici est que vous avez plus de choix de matériel et par conséquent vous pouvez varier plus largement votre entraînement. Vous avez également des formateurs comme personne de contact qui peuvent vous donner des commentaires sur votre formulaire et des conseils de formation. Dès que vous avez atteint un certain niveau d’entraînement, les poids supplémentaires deviennent pertinents pour vous.

Voici comment vous entraînez vos jambes:

• Squats (squats)
• Dead Lift
• Balançoire Kettlebell
• Pas de fente avec haltères, squat bulgare

Comment entraîner votre cœur:
(même en salle de sport, vous devez prévoir au moins 5 à 10 minutes avec ou sans équipement)

• TRX
• Exercices de lancer rotatif avec le médecine-ball
• En vous tenant debout, les bras tendus, tenez des haltères légers / tournez le haut de votre corps sans bouger vos hanches

Voici comment vous entraînez vos bras:

• Bench press avec une barre ou des haltères (avantage des haltères: vous pouvez vous entraîner à l’échec sans mourir)
• Aviron
• Lève-toi turc
• Presse d’épaule
• Curls des biceps
• Augmentation latérale