Calculer une répétition maximum (1-RM)

Quel est l’intérêt de calculer 1-RM pour votre formation?

Contrôle de la formation:

Si vous souhaitez passer d’une plage d’entraînement sous-maximale à une plage de répétitions plus intense ou maximale, le 1-RM vous aidera à déterminer votre poids d’entraînement. Cela vous fait gagner du temps pour les tests de résistance et vous pouvez facilement déterminer la charge de poids.

De plus, le calcul du 1-RM vous aide à documenter l’historique de vos performances. Si vous travaillez avec différentes plages de répétitions, le calcul du 1-RM respectif rend les unités ou cycles d’entraînement comparables.

Imaginez que vous ayez fait 12 répétitions squats à 80 kg le mois dernier. Le 1-RM calculé est ici d’environ 117,5 kg. Vous avez maintenant changé votre plan d’entraînement et vous entraînez des squats de 90 kg pour 10 répétitions. Le 1-RM calculé ici est d’environ 121,5 kg. La conversion vous permet de comparer les cycles d’entraînement et vous montre votre progression. Vous êtes devenu plus fort. Sans la conversion, ces progrès ne seraient pas aussi clairement visibles. Surtout avec des sauts de poids plus petits, les athlètes se demandent souvent si une augmentation réelle de la force s’est produite ou si le poids plus élevé est uniquement dû au nombre plus faible de répétitions. Par conséquent, il est judicieux de calculer le 1-RM afin de mieux représenter et documenter votre formation et vos progrès. Si vous voulez savoir comment créer un plan d’entraînement parfait, vous trouverez tout ce que vous devez savoir dans cet article.

Comparaison inter-individuelle:

Dans les sports de fitness, il est courant et également utile de ne pas trop se comparer aux autres. Le but est de s’améliorer un peu à chaque entraînement. Pourtant, il est intéressant de voir où vous vous situez par rapport aux autres athlètes. Les tableaux ci-dessous peuvent vous aider.

Normes de force 1-RM des hommes par rapport au poids corporel (BW = Bodyweight)

Exercice	Débutants	Avancé	Professionnel
Squat	jusqu’à 1,2 x BW	1,2 à 2,0 x BW	sur 2 x BW
Bench press	jusqu’à 0,9 x BW	0,9 à 1,5 x BW	sur 1, 5 x BW
Deadlifts	à 1,5 x BW	1,5 à 2 , 5 x BW	sur 2,5 x BW
ligne d’haltères	jusqu’à 0,7 x BW	0,7 à 1,0 x BW	sur 1 x BW
Presse d’épaule	jusqu’à 0,4 x BW	0,4 ​​à 0,8 x BW	plus de 0,8 x PC

Force standard 1-RM des femmes par rapport au poids corporel (BW = Poids corporel)

Bench press jusqu’à 0,5 x BW0,5 à 0,8 x BWsur 0.8 x BW

Exercice	Débutants	Avancé	Professionnel
Squat	jusqu’à 0,9 x BW	0,9 à 1,3 x BW	sur 1,3 x BW
Deadlift	à 1.0 x BW	1.0 jusqu’à 1,6 x BW	sur 1,6 x BW
lignes d’haltères	jusqu’à 0 , 5 x BW	0,5 à 0,7 x BW	sur 0,7 x BW
Presse aérienne	jusqu’à 0,3 x BW	0,3 à 0,5 x BW	sur 0,5 x BW

Comment déterminez-vous le 1-RM?

Lors d’un test de résistance maximale, des ensembles de tests sont effectués après l’échauffement général et spécifique. Dans ceux-ci, exactement une répétition est effectuée. Au début du test, un poids est choisi que l’athlète peut gérer en toute sécurité. Maintenant, la charge de poids est augmentée d’un ensemble à l’autre. Une récupération complète se produit entre les ensembles de tests. Le test est effectué jusqu’à ce qu’un poids ait été déterminé qui peut être déplacé exactement une fois avec la technique correcte. Ce poids correspond à 100% de l’intensité maximale possible. Les tests de résistance maximale sont associés à une dépense de temps élevée et à un stress physique important, c’est pourquoi ils ne sont pas le moyen idéal pour tout le monde de déterminer une performance maximale. Par conséquent, en pratique, le 1-RM est souvent calculé sur la base des poids et des répétitions effectués à l’entraînement.

Pour cela, la charge de poids et le nombre de répétitions sont prélevés sur une unité d’entraînement. Les répétitions avec une intensité sous-maximale sont des pourcentages de l’intensité maximale possible. Par conséquent, le 1-RM peut également être calculé si le poids maximum pour une autre plage de répétitions est connu. Le calcul du 1-RM fonctionne mieux avec des répétitions de 2 à 12, car là l’influence de la fatigue générale, de la motivation et du système cardiovasculaire est minime.

La formule de calcul est:

• 1-RM = (poids x 100%): intensité en%

Pour déterminer votre 1-RM, il vous suffit de lire l’intensité du tableau précédent et d’insérer le poids réalisé dans la formule.

Exemple de calcul:

Vous pouvez faire 8 répétitions avec 70 kg dans l’exercice de développé couché et souhaitez déterminer votre 1-RM:

L’intensité est maintenant tirée du tableau d’abord, cela correspond à 8 répétitions 79% . Vous pouvez maintenant mettre toutes les variables dans la formule.

• 1-RM = ( 70kg x 100%): 79% = 88, 6 kg

Avec cette formule, vous pouvez non seulement déterminer votre 1-RM mais également vos poids pour les différents domaines d’entraînement. Cela vous donne une valeur d’orientation qui vous fait gagner quelques phrases de test.

Exemple de calcul:

Imaginez que vous entraînez des rangées d’haltères sur 12 répétitions avec 40 kg poids et voulez maintenant restructurer votre plan d’entraînement dans le sens de l’augmentation de la force et travailler avec 5 répétitions. Pour ce faire, calculez d’abord votre 1-RM, puis convertissez la formule à l’aide du tableau.

• 1-RM = ( 40kg x 100%): 68% = 58,8 kg
• 58,8 kg = (5-RM x 100%): 86% =
• 5-RM = (58,8 kg x 100%) x 86% = 50,5 kg