Exercices conjoints de mobilité et d’activation: approche COMMUNE

Bonjour et bienvenue dans cet article où le formateur Mattia Faramia nous montre des exercices de mobilité articulaire et d’activation musculaire utilisant l’approche articulation par articulation.

La mobilité articulaire et l’activation musculaire sont des aspects souvent négligés ou complètement oubliés dans les programmes d’entraînement de nombreuses personnes.

Il n’est pas difficile d’observer des sujets, surtout dans le domaine du fitness, qui « démarrent mille », chargeant des haltères ou des haltères, sans effectuer un minimum d’échauffement spécifique ou s’ils le font ils se limitent au 5 ‘canonique sur le tapis de course, certainement pas très spécifique .

Je ne sais pas pour vous mais je me demande comment cela peut être utile si, par exemple, nous allons faire des exercices pour le haut du corps.

Pourtant, on sait maintenant à quel point un échauffement spécifique adéquat est important d’un point de vue préventif (du point de vue des blessures) mais aussi du point de vue de la performance.

N’oublions pas qu’un muscle bien chauffé / activé peut se contracter et s’étirer le long de sa ROM (amplitude de mouvement) donc exprimer une plus grande force en menant pendant les séances pour obtenir de meilleurs résultats tant du point de vue performance et esthétique.

A ce propos, dans cet article j’ai décidé d’utiliser l’approche « Joint by Joint » , conçue par le kinésithérapeute Cook puis perfectionnée par le coach Michael Boyle, ce qui nous permet de très bien comprendre comment les exercices de mobilité articulaire, également appelés exercices d’activation, peuvent être utilisés en phase d’échauffement puisque, comme l’exprime le célèbre kinésithérapeute Sharmann:

« Ils incitent le bon muscle à bouger la bonne articulation au bon moment ».

De plus, si nous avons des déficits de mobilité articulaire, ils peuvent être utilisés comme un véritable entraînement pendant les jours de repos.

L’APPROCHE COMMUNE PAR COMMUNE EN BREF

Selon lui, chaque articulation de notre corps a un rôle, une stabilité ou une mobilité spécifique, d’où la nécessité de concevoir une formation autour de ce concept.

Ce n’est pas un hasard si la formation fonctionnelle de l’école Boyle, probablement la plus célèbre au monde, tourne autour d’elle.

En résumé nous travaillerons sur des articulations stables lors d’exercices de force musculaire tandis que sur des articulations mobiles dans des exercices d’activation et de mobilité comme ceux que je vous présenterai au cours de cet article.

En bref, analyser notre corps selon cette approche nous aurons par ordre croissant:

ARTICULATION	RÔLE
CHEVILLE (TIBIO-TARSICA)	MOBILITÉ
GENOU	STABILITÉ
HANCHE (COXO-FEMORALE)	MOBILITÉ (partiellement établi, exception)
VOIE LOMBAIRE	STABILITÉ
SPIN	MOBILITÉ
SCAPULES	STABILITÉ
EPAULE (GLENO-HUMERAL)	MOBILITÉ
COUDE	STABILITÉ
POIGNET	MOBILITÉ
TRACTEUR CERVICAL (C1-C2 supérieur et C3-C7 inférieur)	MOBILITÉ,

Il ressort clairement de ce qui ressort une succession de tâches de stabilité et de mobilité et toute blessure peut être attribuée à des dysfonctionnements de ce « système articulaire ».

UN DISTRICT INFLUENCE L’AUTRE

Un déséquilibre dans l’un de ces quartiers pourrait non seulement entraîner des problèmes dans celui-ci mais aussi se répercuter sur le précédent ou le suivant.

Essayons d’analyser cela avec un exemple courant comme le mal de dos.

Un manque de mobilité articulaire au niveau de la hanche limite non seulement ses mouvements mais pourrait favoriser l’apparition de lombalgies (LBP), de douleurs lombaires, car les vertèbres de cette zone devront compenser le manque de mobilité coxo-fémorale, un rôle pour lequel « ils n’ont pas été conçus ».

Ce n’est pas un hasard si nous parlons de stabilité de base plutôt que de « mobilité de base ».

PLANCHE ET POSITION CREUSE, DEUX EXERCICES DE BASE POUR DEVELOPPER UNE STABILITE ADEQUATE DU CORE

Il semble donc logique que tous ces exercices utilisés pour amincir les hanches qui mobilisent excessivement les vertèbres lombaires soient non seulement inutiles mais plutôt délétères: je parle de torsion avec des bâtons, des machines, etc.

Ce n’est pas un hasard si le kinésithérapeute susmentionné Sharmann a défini les mouvements de torsion du bassin avec un buste fixe ou alors qu’il tourne dans le sens opposé, définitivement nocif!

Discours différent pour la seule flexion du buste, en avant, chez les sujets asymptomatiques ou ceux entraînés pour ce geste.

Pensons à la boucle de Jefferson « discutée » ( pour ceux qui ne le connaissent pas, je laisse le lien vers un excellent tutoriel réalisé par l’entraîneur Filippo Rivalta:

ou simplement le geste quotidien de ramasser un objet au sol, s’il ne dépasse pas la capacité de charge de nos structures ostéo-musculaires, ce ne sera certainement pas la cause de hernies ou qui sait quels dégâts …

Bien sûr, si au contraire on commençait à détacher 200Kg sans jamais l’avoir fait et peut-être « épingler » pendant tout le geste, la situation change …

Cela varie !!

Ce qui précède n’est qu’un exemple mais nous permet de comprendre comment une articulation affecte l’autre; cela peut paraître complexe au début, mais l’ensemble du système dans son ensemble peut être facilement résumé en une phrase:

«Un manque de mobilité de la cheville peut provoquer des douleurs au genou, un déficit de mobilité de la hanche au dos, enfin une réduction des problèmes de mobilité thoracique au niveau des épaules et / ou tractus cervical ».

Bien sûr, la situation n’est pas toujours aussi linéaire et vous devrez évaluer chaque sujet, mais c’est plus courant que vous ne le pensez et tout bon entraîneur se sera retrouvé face à des situations similaires.

NB: les plus attentifs auront remarqué que dans le tableau j’ai écrit que l’articulation de la hanche remplit à la fois le rôle de stabilité et de mobilité, pourquoi?

Une de mes fautes de frappe?

Non, c’est exact, en fait il est bien plus complexe qu’on ne le croit car il est traversé par un grand nombre de structures (origines et insertions de muscles, tendons, ligaments ..) d’où la nécessité de remplir les deux rôles.

Je sais que le corps humain est une structure sophistiquée mais c’est ce qui le rend fascinant, n’est-ce pas?

ENFIN LA PRATIQUE

Mis à part la fascination, vous pouvez vous réjouir, ce n’est pas un article purement théorique.

Comme dans les précédentes, seule la première partie est nécessaire pour vous permettre d’effectuer le programme d’exercices que j’ai préparé « comme il se doit » et si vous voulez exagérer, présenté sous la forme d’un tutoriel.

Dans cette vidéo, nous allons effectuer une routine corporelle complète de mobilité articulaire et d’activation musculaire que je vous recommande de mettre en œuvre dans la phase d’échauffement et / ou en séance de régénération les jours de repos.

Ne soyez pas paresseux, regardez la vidéo ci-dessous et en quelques minutes vous pourrez enfin faire du bon travail même en phase d’échauffement!

Avant le déclic fatidique, j’anticipe sur les exercices et les quartiers associés que nous allons solliciter:

• FROG ADDUCTOR STRETCH: hanche,

• CHIEN VERS LE BAS: chaîne cinétique postérieure en entier,

Pour chacun d’eux, je vous suggère d’effectuer 10/12 répétitions lentes et contrôlées ou 6 répétitions en maintenant la position d’étirement max pendant 5 « (donnant ainsi un stimulus très court orienté vers la souplesse musculaire, sans créer de déficit de force ..).

CONCLUSIONS

Après avoir lu cet article, même les plus sceptiques comprendront à quel point la mobilité articulaire est importante, non seulement pour les athlètes mais aussi pour la soi-disant «polulation générale» qui, dans le domaine du fitness, s’entraîne à des fins sanitaires et / ou esthétiques.

Tout cela à la fois pour prévenir les blessures et «maux divers» (voir mal de dos ..) et pour améliorer les performances sportives en permettant aux muscles de s’activer adéquatement pour pouvoir exprimer leur force sur toute leur largeur.

Comme vous l’avez peut-être constaté, ce n’est rien de complexe, au contraire, environ 15 ‘suffisent pour effectuer un travail de qualité qui, entre autres, peut être effectué confortablement chez vous car vous n’avez besoin d’aucun outil autre qu’un sol, le vôtre corps et un peu sain et de bonne volonté!

Vous n’avez donc plus d’excuses 😉

C’est maintenant à votre tour de vous inspirer d’une citation d’Amerigo Casadei:

« VOUS VOUS ENTRAÎNEZ COMME UN BOSS !! » ù

Dans le prochain article, bonne formation de votre coach Matti !!