Tabata Training – L’entraînement efficace en un rien de temps
Qu’est-ce que Tabata?
L’entraînement Tabata est une variante de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). La méthode d’entraînement a été développée en 1996 par le professeur Izumi Tabata pour améliorer les performances d’endurance des patineurs de vitesse olympiques.
La partie principale d’une séance d’entraînement ne prend que 4 minutes! Chaque exercice est effectué avec un temps de chargement de 20 secondes, suivi d’une pause de 10 secondes. L’intensité des exercices est particulièrement importante. Cela devrait être presque maximum pour un effet d’entraînement optimal.
Avec ce programme d’entraînement à domicile, vous pouvez également vous entraîner à la maison! Téléchargez le guide maintenant gratuitement et obtenez un aperçu des exercices les plus efficaces que vous pouvez facilement faire dans le salon et des conseils pour l’utilisation de l’équipement. Il ne vous reste plus qu’à implémenter!
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Avantages de la formation Tabata
Nous savons maintenant ce qu’est la formation Tabata Tabata. Maintenant la question se pose, qu’est-ce que Tabata Fitness vous apporte pour votre réussite d’entraînement? Tabata Fitness présente de nombreux avantages. Le plus important est probablement l’efficacité du temps. Une unité d’entraînement efficace peut être réalisée en seulement 4 minutes, ce qui n’est en rien inférieur aux unités d’endurance plus longues en termes de symptômes d’adaptation.
De plus, Tabata Training a un effet positif sur l’oxydation des graisses, les performances d’endurance et le maintien musculaire. En raison de la forte intensité, l’effet de postcombustion est également très élevé, ce qui favorise la réduction de poids. Tabata Fitness ouvre de nombreuses options variées pour les utilisateurs d’entraînement, c’est donc l’équilibre parfait avec la vie quotidienne.
Avec la Tabata, il n’y a certainement pas d’ennui et les mouvements quotidiens peuvent être brisés. De plus, il peut être réalisé n’importe où, ce qui est très pratique si vous n’avez pas de studio disponible. Avec Tabata, votre salon ou l’aire de jeux du coin devient votre salle de sport.
Les choses les plus importantes en bref:
- Seulement 4 minutes d’entraînement suffisent
- Convient pour les entraînements à domicile
- Varié
- Entraînement d’endurance efficace
- Soutient le maintien musculaire
- Prend en charge la perte de poids
- Équilibre quotidien
Pour qui Tabata Training convient-il?
Tabata Training est fondamentalement adapté à tous les sportifs en bonne santé qui souhaitent s’entraîner aussi efficacement que possible. Cependant, en raison de la forte intensité des exercices, une technique très bonne et sûre est essentielle. Les débutants de la formation, pour qui l’exécution sûre de l’exercice n’est pas encore à 100%, ne devraient effectuer la formation Tabata que sous la supervision et avec les conseils d’un formateur expérimenté.
De plus, les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire ou de maladies métaboliques devraient éviter l’entraînement Tabata. Dans le cas de plaintes orthopédiques, le formateur peut adapter la sélection des exercices aux symptômes.
Structure d’un entraînement Tabata
Échauffement: 5 à 10 minutes
Sélection d’exercices: par exemple Courir, sauter à la corde, sauter des sauts, etc.
Partie principale: 20 secondes de chargement
Pause de 10 secondes
Durée: 4 minutes au total
Sélection d’exercices: concentrez-vous sur les exercices multi-articulaires avec une forte activation musculaire
L’exercice doit être choisi de manière suffisamment intensive pour qu’il puisse être effectué correctement et qu’une intensité élevée puisse être atteinte.
Récupération: 5 à 10 minutes
Sélection d’exercices: par exemple drainage lâche, entraînement des fascias, étirements, etc.
Exemple d’entraînement Tabata:
Echauffement: 5 minutes de corde à sauter
Partie principale: Tractions pendant 20 secondes – Pause de 10 secondes
Burpees 20 secondes – 10 secondes de pause
Poumon sautant 20 secondes – 10 secondes de pause
Alpiniste 20 secondes – 10 secondes de pause
Tractions serrées 20 secondes – 10 secondes de pause
Push-ups 20 secondes – 10 secondes de pause
Jump Squat 20 secondes – 10 secondes de pause
Alpiniste 20 secondes – 10 secondes de pause
Récupération: 5 minutes d’entraînement sur les fascias avec un rouleau de mousse
Conseils pratiques sur Tabata
Pour que vous n’ayez pas à regarder l’horloge pendant tout l’entraînement et que vous puissiez vous concentrer pleinement sur les exercices, il est conseillé d’utiliser un chronomètre d’entraînement ou une musique spéciale de Tabata. Celles-ci spécifient acoustiquement les temps de charge et de pause.
Lors du choix d’un exercice, il peut être judicieux de réduire le niveau de difficulté des exercices au cours de l’entraînement, car les performances diminuent en raison de la fatigue nerveuse centrale. De cette façon, vous vous assurez que l’exercice est effectué correctement et réduisez le risque de blessure. L’exemple d’entraînement a été créé selon ce principe. Initialement, les tractions larges « plus lourdes » sont effectuées et 2 minutes plus tard, les tractions étroites « légèrement plus faciles » sont effectuées. Puisque vous n’êtes plus aussi reposé qu’au début, ils vous offrent tout de même une très haute intensité.
Important: si vous effectuez votre entraînement à domicile, soyez attentif à vos voisins. L’entraînement à fort impact avec des sauts et tout ce qui va avec est non seulement efficace, mais bien sûr très amusant. Vos voisins ne se feront pas autant d’amis après 22 h que vous;).